按讚取得最新運動知識

運動傷害防護|預防運動傷害 只要做好這8件事



隨著科技的進步,知識的成長,人們對於健康注重的程度越來越高,透過正確運動預防傷害疾病的人也逐漸提升。在運動的風氣提升這過程,有許多人因為錯誤的觀念與知識,造成了許多運動傷害,而大部分人會因為運動傷害停止運動。因此,運動到底要怎麼做才能預防傷害呢?

預防運動傷害八件事

1. 學習正確技術(Skill)

無論是高技巧的運動還是看似簡單的運動,都有很重要的技術層面,就連看似最簡單的跑步運動,也深藏了很高深的技巧。在進行任何運動時,務必學習該運動的技術面。例如跑步必須學習正確跑姿、羽球要學會握拍與擊球方式、游泳要學會換氣與手腳技巧、重訓要學會關節角度與換氣等。技術的目的,是用最簡單的方式達到該運動的最大功率,可以讓身體的負荷降到最低,因此學會運動的技術對於預防傷害有非常大的幫助

2. 做好充足的熱身

在做一項運動前,身體的肌肉溫度、關節角度、換氣量、心跳率都是偏較低的狀況,如果沒有透過運動前暖身來提高,直接進行運動,是非常容易造成運動傷害。當肌肉溫度太低,彈性較低的狀況,肌肉就很容易造成撕裂,產生拉傷的問題。關節角度如果沒有暖身,也很容易造成關節挫傷與脫位,也很容易造成韌帶的撕裂。換氣量與心跳率在運動前與運動後高低變化很大,因此如果沒有透過低強度的暖身直接進入高強度的運動,心臟與血管可能會承受不劇烈的變化,產生很嚴重的後果。(文章: 熱身過程身體的化學變化)

3. 選擇正確的強度

在做一項運動時,認識自己能承受的強度非常重要,如果所選的運動強度過大,就算技術再好、暖身在足,都很有可能造成運動傷害。例如一個每天跑5公里的人,忽然進行馬拉松42.195公里的運動,就非常可能造成傷害。羽球、籃球、網球等這些競賽型運動,更有可能因為選錯強度而造成運動傷害。因此要正確了解屬於自己的運動強度,循序漸進地慢慢提高就好,如果不太認識自己的運動強度,最好尋求運動教練的協助,來認識自己適合的運動強度。

 

4. 放鬆常用的肌肉

反覆操作一項運動,該運動常使用的肌群一定會造成繃緊與僵化,因此必須對這些常用的作肌肉放鬆。例如羽球選手的肩關節、手肘、手腕一定非常的繃緊,跑步選手的脛前肌與小腿肌、髂腰肌、股四頭肌一定非常繃緊。每項運動一定會有常用的肌肉群,必須在運動前後,做充足的放鬆與保養。而常見的放鬆方式,不外乎就是伸展、熱敷、按摩等。透過運動前後,提高身體溫度的期間,對肌肉最正確與充足的伸展,讓肌肉延展到最大角度,放鬆肌肉繃緊問題。也可以透過物理的熱,或是透過水或熱水的方式替肌肉作放鬆。也可以透過按摩的方式,替肌肉作被動式按壓放鬆,可以透過按摩球或按摩滾筒按壓肌肉,也可以透過運動按摩的方式,對肌肉與筋膜做更完整的放鬆。肌肉的放鬆,可以讓肌肉更有彈性,預防運動時的肌肉、肌腱與韌帶的撕裂,預防傷害的發生

5. 補充需要的營養

肌肉收縮與放鬆,需要怎樣的營養?運動營養學對於預防傷害有很重要的影響。在肌肉收縮時,肌肉內需要鈣離子產生收縮放鬆時肌肉需要鉀離子產生放鬆,因始運動前需要補充足夠的電解質,才可以讓肌肉收縮能力正常與預防抽經的問題。運動前能量系統的需要,必須補充足夠的醣,才可以產生足夠能量,肌肉收縮才會有效率。運動後肌肉產生細微撕裂時,必須補充足夠的蛋白質提供修復。正確的補充運動前後所需要的營養,才可以更有效的預防運動傷害。

6. 強化所需的肌肉

無論是跑步身體推蹬地面、還是羽球手臂擊球瞬間,任何運動在做位移、跳躍或是打擊時,都需要肌肉產生抗阻力,而阻力大與肌力,就會產生身體的損傷,因此肌肉力量(肌力)是預防傷害非常重要的關鍵。當肌力不足,運動強度過大,是造成運動傷害最主要的關鍵。因此建議提高肌力是預防傷害很有效的方法,而最好提高肌力的方式,就是重量訓練。透過正確的重量訓練,提高身體各部位肌肉,提升身體素質,才可以讓運動表現更高、更快、更強,並且能有效預防運動傷害的發生。

7. 提高所需的體能

除了肌力,身體還有許多重要的能力,像是柔軟度、協調、平衡、反應、敏捷、爆發力等,都是在運動時非常重要的能力。打羽球時,除了肌力,也需要協調能力來移動身體各部位角度,也需要反應能力才對球的移動做正確的判斷。任何運動所需要的身體能力不同,要針對每種運動不同所需要的能力,做正確的訓練,也可以有效的預防運動傷害的發生。

8. 使用正確的運動器材

正確的運動器材,包含運動環境、運動設備、運動鞋、球拍等,在追求更高、更快、更強的過程中,運動器材的好壞,可以有效降低身體的負荷,提高運動的表現。訓練時需要怎樣的器材?比賽時需要怎樣的器材?都會有所不同,透過正確的器材選擇,也是預防運動傷害很重要的關鍵。

文章作者 劉柏麟

經歷

  • ž2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍
  • 2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員
  • ž2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍
  • ž2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員
  • ž2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員
  • ž2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告
最新文章

Facebook留言