健身｜殺球想要變強，一定得知道這種啞鈴訓練法

肌力訓練之胸肌-啞鈴躺姿胸推

羽球運動中，揮拍動作的整個動力鏈所需的肌群很多，其中包含胸肌、肱三頭肌、及許多的手腕肌群，

而胸肌是產生力量的重要關鍵，

因此要強化擊球力道，胸肌的訓練是非常重要的，

強化胸肌的方式有很多，例如臥推、伏地挺身等許多方式，

而該篇文章要教大家啞鈴的躺姿胸推動作。

準備器材為啞鈴一對、長板凳一個，


注意啞鈴的重量必須是自己可以承受的，

步驟一: 

向後仰躺在板凳上，並且雙手伸直，腳踩地面不動，眼睛看啞鈴。

步驟二:

身體固定不動後，手肘彎曲向下，啞鈴向外打開、向下時吸氣(注意手腕盡量垂直地面)。




盡量展到胸肌最大角度

步驟三: 

到最大角度後再慢慢地向上推直，向上推時要吐氣，注意上下手臂與啞鈴軌跡一致，







初學者在強度的調配上，依自己能夠舉10-12下的重量即可(10-12RM)，

次數與組數上，以8-10下為一組，操作4-5組。


進階的訓練上，依目的不同有著不同的訓練強度與次組數，

可以依目的不同去做調整。