健身｜強化羽球能力之大腿肌力訓練

大腿力量的好壞，對於羽球的水平爆發力與垂直爆發力都有很大的影響，

訓練好大腿肌力，可以有效提升跑位的速度與跳躍的能力，

如果在打球時，覺得跑位的速度不夠快或是跳躍不夠高，

都可以透過以下的訓練方式，自行訓練來提升，

而此篇文章教大家做一些簡單的大腿訓練法。


(不清楚什麼是等長收縮與等張收縮的請參考傳羽肌力教學之羽球手腕強化(在家篇))

一、深蹲動作

1. 抱頭深蹲: 將雙手放置在額頭後，上半身保持挺胸，腳站與肩同寬，蹲下去時將屁股往後推、將身體往前頃，但注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作，蹲至大腿水平的高度。
2. 彈力繩深蹲: 在大腿位置用彈力繩綁住，讓大腿有向外抗阻力的力量，腳站與肩同寬，雙手向前平台舉，上半身保持挺胸，蹲下去時將屁股往後推、將身體往前頃，但注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作(抵抗彈力繩力量)，蹲至大腿水平的高度。
3. 背靠彈力球深蹲: 身體向後躺，腰部先躺至彈力球上，腳站與肩同寬，雙腳往前站，雙手向前平台舉，上半身保持挺胸，蹲下去時身體保持直立向下蹲，注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作(抵抗彈力球力量)，蹲至大腿水平的高度。
4. 背靠牆深蹲: 身體向後躺至牆壁上，腳站與肩同寬，雙腳往前站，雙手向前平台舉，上半身保持挺胸，蹲下去時身體保持直立向下蹲，注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作，蹲至大腿水平的高度。

以上的動作次數如下:

等長收縮: 蹲下去撐住不動，大約40秒-60秒時間，休息40-60秒後做第二組，總共做6-10組。

等張收縮: 慢慢地蹲下去至水平高度後，再慢慢地站起來，蹲站為一下，做15-20下，休息50秒做第二組，總共做6-10組。

二、硬舉動作

1. 啞鈴硬舉: 雙手抓啞鈴擺至大腿兩側，腳站與肩同寬，上半身保持挺胸。蹲下去時將屁股往後身體往前頃，保持上半身挺胸動作，啞鈴移動到小腿中間位置，站順著原來軌跡慢慢站直。

以上的動作次數如下:

等長收縮: 蹲下去撐住不動，大約40秒-60秒時間，休息40-60秒後做第二組，總共做6-10組。

等張收縮: 慢慢地蹲下去至水平高度後，再慢慢地站起來，蹲站為一下，做15-20下，休息50秒做第二組，總共做6-10組。

三、跨步動作

1. 跨步訓練: 將雙手插腰(或是可提重物)，先雙腳站與肩同寬，準備好向前跨出一步，注意身體不向前頃，雙腳膝蓋角度接近於90度，然後前腳做推蹬將腳往後收回。左右腳都必須前跨後推。

以上的動作次數如下:

等長收縮: 跨出去撐住不動，單邊大約20秒-30秒時間，左右算一組操作，總共做6-10組。

等張收縮: 向前跨出後立即大腿推蹬回來，左右算一下，大約操作10下，休息30秒做第二組，總共做6-10組。




強化大腿肌力其實在家就可以訓練，當然有重量訓練器材作為訓練輔助，效果會有更明顯的成長，

當沒時間上健身房強化，自行可以在家中操作以上的訓練方式，可以有一定的效果。