按讚取得最新運動知識

運動傷害防護|認識乳酸堆積酸痛與延遲性肌肉酸痛


進行任何運動,無論是跑步、羽球、重訓或是爬山,常常會發生酸痛的問題,而有許多人都會將當下的酸痛與隔天的酸痛搞混,以為都是乳酸堆積造成,更甚至許多人根本不知道為什麼會酸痛?為了要更有效的解決酸痛問題,預防更嚴重的運動傷害,認識酸痛種類是愛好運動的人必須了解的知識。本篇文章主要告訴讀者,運動酸痛的種類與改善方式。

運動酸痛主要有分為運動中與運動後的酸痛,而什麼是運動中酸痛?在之前的文章運動科學-何謂有氧與無氧運動有提到,運動進行中,在無氧運動持續時間較久時,身體能量不足,必須從身體取出醣份並分解出能量(ATP),而在缺乏氧氣(來不及換氣)的過程中,醣份分解ATP時會產生廢棄物乳酸,堆積在肌肉與血液中,這時就會開始產生酸痛的感覺,肌肉的收縮能力會開始下降,這種狀態下的酸痛,稱之為運動中酸痛(乳酸堆積酸痛)。而這種酸痛,會在停止高強度運動後,換氧量提升,氧氣進入身體,氧氣與乳酸結合轉變成二氧化碳與水排出體外,基本上運動後40分鐘內會將乳酸完全排除,不會有堆積到隔天產生酸痛的問題。

Embed from Getty Images

運動後的酸痛,稱之為延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness,簡稱DOMS,通常會在運動後24-48小時產生,主要產生原因是肌肉因為強度運動,造成肌肉的細微撕裂傷,產生發炎反應,造成的酸痛感,而延遲性肌肉酸痛通常都會維持3-5天,更有時候會超過,當延遲性肌肉酸痛太久,就可能表示運動強度過高,必須調整運動的強度。

如何快速緩解痠痛?

乳酸堆積雖然運動後40分鐘內會完全排除,但是會嚴重影響肌肉放鬆的效益。肌肉堆積乳酸時,肌肉收縮效益會下降,可能等待乳酸排除完,身體溫度也冷卻,就會造成肌肉放鬆與伸展的困難,因此,建議高強度運動後,可以透過低強度的有氧運動,將氧氣帶入體內排除乳酸,並且維持肌肉溫度,排除乳酸的肌肉,會比較容易放鬆與較好伸展,如果可以透過運動按摩,放鬆主作用肌群,就可以更有效讓肌肉放鬆,預防肌肉過度硬化的問題。

Embed from Getty Images

結束高強度運動後,建議主作用肌做一些冰敷,預防發炎細胞過度產生,可以下降隔天的延遲性肌肉酸痛問題,會加速延遲性肌肉酸痛的恢復時間,大約48小時之後,可以開始做一些熱敷與低強度伸展與運動,可以讓肌肉的恢復速度變得更快,提升恢復速度,就可以避免運動傷害的發生。

文章作者 劉柏麟

經歷

  • ž2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍
  • 2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員
  • ž2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍
  • ž2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員
  • ž2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員
  • ž2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告
最新文章

Facebook留言