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運動傷害防護|辦公族如何預防職業傷害-簡易伸展與肌力教學


許多辦公族,從早到晚不間斷的坐在電腦桌前辦公,每次坐上椅子就可能是3、4個小時以上,而這個情況下,許多辦公族都會產生一些職業傷害,而這些職業傷害的狀況,輕則腰酸背痛,重則心血管或重大疾病問題,絕對是辦公族必須很認真面對的問題,如何才能改善職業傷害的問題,預防職業傷害的發生呢?這篇文章要教大家如何改善與預防辦公族職業傷害。

 

慢性職業傷害

在職業傷害的種類中,可以分為生理上與心理上的職業傷害;生理上又可以分為肌肉與骨骼組織、心血管組織與內臟組織等。而肌肉的職業傷害,像是滑鼠手、媽媽手、網球肘、腰酸背痛、肩頸痠痛,或是肌肉造成的頭痛失眠的問題等,就是屬於肌肉的職業傷害,而這樣的職業傷害,跟長時間坐在辦公桌,固定錯誤姿勢太久與反覆的手指動作有很大的關聯,但以嚴重程度來看,這還是比較輕微的職業傷害。而長時間久坐,沒有足夠的活動量,造成肥胖產生心血管與內臟組織的職業傷害問題,更是辦公族要注意的問題。在心理上的職業傷害,像是憂鬱症、急躁症等心理情緒問題,也是長時間壓力沒有適當的發洩有很大的關係。以上所提的所有問題。都不會是短時間會產生的,都是長年累月的滿滿堆積,所產生的問題,我也常常跟客人說,當問題發生了就太晚了,一定要在每天、每個當下,做一些預防。最簡單的預防,就是在正確的時間點做正確的運動與伸展,就可以有效的改善與預防以上所提到的所有問題,那怎麼做呢?

 

第一步:每一個小時做5分鐘伸展

坐在辦公桌用電腦,有幾個部位的肌肉一定會造成僵硬,必須適時的起來做伸展,建議每一個小時就要起來伸展一次。以動作模式來看,打電腦的動作,就會造成腕關節肌群的收縮僵硬,而雙手肘彎曲固定在電腦前,會造成肘關節肌群的僵硬,長時間盯著電腦,肩頸就會收縮僵硬,影響肩關節週邊肌群的僵硬,而長時間坐著,會造成髖關節肌群與膝關節肌群的僵硬。針對這些肌群,做一些簡易的伸展動作,可以避免肌肉過度僵硬的問題。伸展動作如下:

(以下動作有些圖片只示範單邊,自行伸展時要兩邊都做,每個動作約10-15秒)

 

腕關節肌群伸展,每個約10-15秒 胸大肌肌群伸展,每個約10-15秒

 

伸展肩關節周邊肌群,每個約10-15秒

 

伸展肩關節周邊肌群,每個約10-15秒

 

伸展頸部肌群,每個約10-15秒

 

核心肌群伸展,每個約10-15秒

 

大腿後側、髖關節伸展,每個約10-15秒

 

第二步:每天花15分鐘做肌力訓練

長時間久坐,如果沒有正確且有效率的運動,心臟與血管的能力會有所退化,也會因為活動量少,容易造成肥胖的問題,易造成心臟病、高血壓、糖尿病的問題,也會造成骨質疏鬆等問題,在這邊建議上班族,每天回到家,洗澡前利用15分鐘,做一些簡單的肌力訓練,來改善身體健康程度。訓練動作如下:

 

半蹲撐,動作每組約20秒-60秒,每天5組

 

半蹲撐,動作每組約20秒-60秒,每天5組

 

舉踵撐,動作每組約20秒-60秒,每天5組

 

棒式動作,動作每組約20秒-60秒,每天5組

 

伏地挺身,如果做不起來可以採跪姿方式,每次10下,約5組。

 

對於辦公族,或者是長時間必須久坐常用電腦的民眾,建議以每1小時伸展5分鐘,每天肌力訓練15分為原則,長時間下來,就可以改善或預防職業傷害的發生與累積,對於生理與心理上,都有很大的改善。

文章作者 劉柏麟

經歷

  • ž2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍
  • 2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員
  • ž2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍
  • ž2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員
  • ž2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員
  • ž2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告
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