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健身|脊椎保健怎麼做?認識脊椎問題與預防方法



脊椎的好壞,對與身體的健康有很大的影響,健康的脊椎,可以預防許多身體上的毛病,像是膝蓋不容易出問題,肩膀傷害的減少,肩頸就不容易僵硬等。相反的,不健康的脊椎,因為身體受力不平衡,就很容易產生許多毛病,膝蓋痛、肩膀痛、腰痠、肩頸痠痛、頭痛等問題,因此要照顧好我們的脊椎,病痛才會少。

 

脊椎有什麼問題?

椎間盤突出

椎間盤突出的形狀,如同圖片看到的,已經突出壓迫到周邊組織與神經,這個問題主要是因為在搬東西與拿東西(較有重量)的情況下,腰椎沒有維持在正確的動作,錯誤的姿勢下的受力將椎間盤擠壓推擠,造成的問題。而椎間盤突出常見的問題是腰酸背痛,有時候會有麻的問題,頸椎的椎間盤突出有可能造成手麻,而腰椎的椎間盤突出有可能會造成腳麻的問題。

 

 

脊椎側彎

圖片中看的到,正常的脊椎方向應該是直的,而脊椎側彎就非直線,而骨盆會有高低的問題。而脊椎側彎的主要原因是長時間坐姿與站姿不正確,以及左右邊肌力不平衡造成的問題。而脊椎側彎可能產生的問題,也是腰酸背痛的徵狀,也會因此影響筋膜,產生肩頸痠痛、頭痛的問題,向下影響也會產生膝蓋的病變。

 

 

僵直性脊椎炎

僵直性脊椎炎是屬於遺傳的問題,是一種自體免疫的疾病,發病後的患者,肌肉的緊繃會將椎間盤拉緊,造成椎間距離壓縮,影響前後彎曲的角度,發病的患者,會產生不容易前後彎曲的動作,過度的角度就會產生疼痛與痠痛。


 

如何改善脊椎的問題?

搬東西要正確

要預防椎間盤突出問題,在搬東西或拿東西時動作要正確,千萬不要因為東西很輕,就忽略正確的姿勢,很容易就在一個疏忽產生問題。

 

 

坐姿要正確

坐姿的錯誤,很容易產生脊椎側彎的問題,坐姿時要注意,腰背要打直,如圖片看到的,也不能腰部過度前凹,中柱直立才是正確的動作。


 

划手機時少低頭:

現代人的通病,就是低頭划手機的問題,長時間這樣的動作,很容易產生頸椎的椎間盤脫位或突出,建議划手機時盡量抬高手,讓眼睛平視與前方,可能手部會比較酸,但是頸椎就會比較健康,當然最好少划手機比較健康。


 

 

多做伸展:

所有椎間的問題,包含僵直性脊椎炎,都可以透過正確的核心與肩頸伸展,達到改善的目的。牽引或是垂吊單槓,也是一種很好的伸展,可以改善脊椎側彎僵直性脊椎病變等問題。要注意循序漸的的重要,不要一開始就做強度太高的伸展。

 

正確的肌力訓練

透過肌力訓練強化核心周邊肌群,並且強化左右邊不平衡的肌力,可以改善許多腰椎的毛病,肌力的提升,也可以保護腰椎不容易受外力影響產生受損問題,是預防腰椎很重要的關鍵。與伸展一樣要注意循序漸進原則,從輕的重量開始慢慢增加,讓肌肉逐漸的強化與改善

文章作者 劉柏麟

經歷

  • ž2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍
  • 2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員
  • ž2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍
  • ž2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員
  • ž2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員
  • ž2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告
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