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健身|運動科學認識-何謂有氧與無氧運動


很多人都有聽過有氧運動與無氧運動,常常會聽人說跑步或是跳舞就是有氧運動,重量訓練就是無氧運動,但是其實跑步與跳舞也可以是無氧運動,重量訓練也可以是有氧運動您知道嗎?而籃球、羽球、高爾夫到底是有氧還是無氧呢?有些醫生或是教練都會建議客人做有氧運動,那到底如何去區分?關鍵是什麼?

其實,運動的型態是屬有氧運動還是無氧運動,最主要是因為身體能量(ATP)獲得的方式不同,所以型態會有所不同。什麼身體能量獲得?其實身體要產生動作,就必須肌肉產生收縮,而肌肉收縮就必須消耗能量ATP,如同汽車要向前移動必須引擎轉動才可以產生動能,而引擎要轉動就必須燃燒汽油才可以產生動能,而ATP就是人體的汽油,ATP的消耗就會產生肌肉的收縮,讓人體產生動作。那ATP的獲得方式就是決定運動型態的判斷。

 

人體的能量ATP獲得並不是像汽車一樣,開去加油站加油就好,而是透過我們嘴巴吃進去的,然後吃進去後必須透過消化分解才可以獲得能量。而吃進去的碳水化合物、糖分、澱粉都會轉換成醣分儲存在內臟、血液與肌肉內,也有部分直接是以ATP型態儲存在肌肉內。當運動需要能量使用時,就會直接使用肌肉內ATP產生動作,不足時,就會從內臟、血液與肌肉內取用醣類轉換成ATP直接使用。因為運動強度、運動時間的不同,能量使用的方式會有所不同,就會區分成有氧運動與無氧運動,但正確來說,必須分為A.有氧系統、B、無氧系統C、乳酸系統三種不同的形態。

 

有氧系統-有氧運動

當運動時間較長的情況,肌肉內的能量絕對不夠使用,因此就必須從血液、內臟取用醣類轉換成ATP來使用,可是要轉換成更多的ATP需要一些條件,簡單來說就是必須氧氣進入作用產生更多的能量。因此就必須提高換氣量,讓氧氣進入肌肉內,將醣類轉換成ATP使用。因此有氧運動的特色就是換氧量的提升(喘氣)與心跳率的提升,並且維持住很長時間,就能稱為有氧運動。簡單來說,時間長(持續不停維持3分鐘以上)、強度低、保持換氣的運動模式,就是有氧運動。像是長跑、長泳等運動。

 

無氧系統-無氧運動

當運動時間較短(非常短,大約15秒內),但是強度可能很大的運動,肌肉直接可以使用肌肉內的ATP產生動作,不需要從血液、內臟取用醣類轉換,因此也不需要氧氣的進入,就可以直接完成動作。像是舉重、跳高、跳遠、高爾夫擊球等運動,都使屬於無氧運動。

 

乳酸系統-無氧運動

這個系統的能量獲得比較特別,他是強度與時間介於有氧與完全無氧的中間,肌肉內部的ATP不夠使用時,從血液、內臟取出醣類轉換ATP時,又因為動作太快不夠時間讓氧氣進入做轉換,直接以無氧的方式分解出ATP來使用,但是雖然可以獲得能量,但是也同時產生乳酸,當這種模式的運動所產生的乳酸累積過多,就會影響肌肉的活動,最後可能會造成肌肉的停止收縮。簡單來說,這是強度較高時間較長的運動模式(大約15秒到1分鐘)。

 

運動時間與強度的不同,所使用的能量系統就不同,最主要的區分就是換氧量表現,可以區分出是有氧還是無氧運動。如果大量換氣、持續時間較長,可以大致稱為有氧運動,如果是閉氣的動作,時間較短,可以大致稱為無氧運動。

文章作者 劉柏麟

經歷

  • ž2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍
  • 2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員
  • ž2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍
  • ž2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員
  • ž2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員
  • ž2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告
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