健身｜呼吸肌的重量訓練

怎麼心肺能力進步這麼多?

呼吸肌的重量訓練-提升換氣能力的器材

接觸重量訓練已經18年，第一次聽到原來呼吸也可以做重量訓練?一開始是覺得非常有趣，也很好奇這到底是什麼東西?然而在傳羽運動網與健氣家合作後，才有機會接觸健氣家的呼吸訓練器，開啟了核心呼吸肌肉的訓練。

呼吸肌的重要

可能很多人都不知道，原來呼吸也會衰竭?很多換氣量較大的運動，例如馬拉松、羽球、網球等運動，在高強度持續時間的運動下，不斷的換氣動作，呼吸肌的反覆收縮，就會造成呼吸肌能力下降，到後面運動員的呼吸頻率、呼吸力道與呼吸穩定度都會逐漸下降，這時氧氣的供應能力下降，就會影響運動表現。因此呼吸肌的肌耐力與穩定度非常重要，所以在訓練上也必須強化呼吸肌的能力。

呼吸肌的訓練器材

Bravo舒呼樂呼吸訓練器(如圖一)-訓練躍級款(以下簡稱Bravo)，是比較適合高強度運動員的呼吸訓練器，也就是我這次要訓練的器材。在開始一連串的訓練前，先使用專業電子式吸氣訓練機檢測呼吸肌的強度能力，檢測完才能更加清楚適合自己的訓練強度。原來呼吸也能像心律訓練一樣，進行量化數據的檢測呈現；Bravo呼吸訓練器也有阻抗等級強度的調整，就如同重量訓練的重量調整一樣，每個人所需要的強度不同，怎樣的強度適合訓練，透過檢測能更了解自己適合的訓練強度。第一次使用呼吸訓練的機器時，一呼一吸的反覆30次換氣，結束時居然已滿身大汗了，真的一個很特別的訓練模式，才知道原來呼吸訓練是那麼累的訓練。測試結束後，分析出來的數據(圖二)，建議我用2-3的強度做訓練，然後持續訓練30天，再去感受訓練的成效。

圖一

圖二

訓練過程

訓練前期，每一次訓練過程中都會覺滿身大汗(圖三)，就像是做完重量訓練一般，也可以感受到訓練完其實呼吸肌會有稍微的疲累。大約訓練15天後，便適應了我所調整的訓練強度，能感受到呼吸肌的強化就如同一般重量訓練，增加肌肉能力，感受到吸氣能力的提升，每一次的換氣也都穩定許多。因此我決定後面的訓練強度調高到等級3，增加我的訓練負荷。一開始調整後，再度感受到負荷的增加，訓練時的辛苦程度再度出現，一呼一吸反覆30次也依然滿身大汗，這才是有效的重量訓練不是嗎?當訓練強度已經適應，就是要增加強度的時候，才可以更加強化呼吸肌的能力。然後一直訓練到的30天，也逐漸適應新調整的強度，慢慢感受到呼吸肌能力再度的提升。

圖三

在30天的呼吸訓練強化呼吸肌能力後，在打羽球時，高強度的來回擊球、殺球與跑位過程中，能明顯感受換氣能力提升，感受到可以更輕鬆的吸到足夠的氧氣，而且換氣的穩定度提升。

以前在相同強度的來回擊球、殺球與跑位，都會喘不過氣，有時候還會有心悸的問題，相當難受。一段時間的呼吸訓練，可以感受到換氣能力的提升，心悸與喘氣的問題改善，運動表現也相對提升。

羽球運動中，在同等技術層次對手競爭下，體能是非常重要的關鍵，而羽球運動所需的體能，除了爆發力以外，就是速耐力最為重要。在快速移動並持續反覆的擊球過程中，必須使用到乳酸系統與有氧系統的能量，這樣型態的運動項目，心肺能力就非常重要。而心肺能力除了肺交換氧能力重要，呼吸肌的能力也非常的重要，透過正確的呼吸訓練，提高攝氧能力，除了鍛鍊吸氣肌肉之外，也能訓練吐氣肌(「腹內外斜肌」、「腹橫肌」、「腹直肌」)，提升在運動過程中穩定姿勢的肌肉，有效的提升運動表現。

備註：Bravo呼吸訓練器分為兩款，「一般訓練款」與「訓練躍級款」差別則在於阻抗訓練強度等級的不同

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