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健身|看不見的體能




看不見的體能訓練 - 強化呼吸效能

您有過常常跑步跑沒多久就感覺到橫膈膜的地方會有疼痛的經驗嗎??

我是個羽球選手,羽球運動,是全身性運動,運動強度介於有氧與無氧之間,當然要看每個人的性質去做衡量。羽球訓練方式非常廣泛,其中,體能便是所有運動項目中,最不可或缺的一項。

圖一

 

 

記得國小時期,我的體能狀態很差,常常跑步訓練體能時無法撐很久,因為跑一下下我的橫膈膜的地方會突然劇烈疼痛,起初,都以為是自己吃太多東西或是水喝太多而造成這樣的不適,結果漸漸發現,是我跑步時呼吸頻率沒有調整好,造成經常換氣不規律而產生疼痛。後來,我漸漸開始調整我的呼吸頻率,並搭配跑步時的節奏,疼痛的狀況,才漸漸好轉,不過若是訓練強度再提高,疼痛的現象還是會出現。

這個狀況其實困擾我很長一段時間,我以為只有我自己跟別人不一樣,直到我出社會當羽球教練後,換我帶學校校隊的學生在訓練時,學生跑步跑到一半,也跟我說他橫膈膜的地方跑一跑會痛,這讓我想到自己以前的狀況,於是我就跟學生說,這是你的呼吸頻率沒有調整好,並教導學生如何調整頻率,學生才又得以改善。

此時身為教練的我就在想,以前自己也有這樣的情況,那這個部位的肌群,有沒有辦法特別去訓練它呢??因為如果體能不好,跑步若不會調整呼吸節奏,這樣很難快速提升心肺能力,進而影項運動表現。

呼吸肌這個名詞,也是到我大學,上解剖學才學到的東西!呼吸肌是甚麼?能回答出來的人寥寥無幾。

因緣際會下,我接觸到了健氣家,原來,真的有人在做呼吸這領域的訓練,主要訓練對象幾乎都是田徑選手、三鐵或是游泳選手,經了解,這些項目,的確很需要這個訓練器材來提升他們的運動表現,而我內心很雀躍的回答,其實,羽球運動也是很需要的阿,應該說,所有運動項目都需要它。




心肺訓練的福音------呼吸訓練器

產品介紹,Bravo呼吸訓練器*1,鼻夾*1,吊帶*1

Bravo舒呼樂呼吸訓練器訓練等級分為10級30段(可以分別進行吸氣或吐氣訓練),在開始進行訓練時,必須先調整至適當的阻抗(重量)訓練等級(如圖二),圖中也可以看到上面有阻抗等級調節器,那要怎樣才能知道自己適合的阻力呢?? 這部分健氣家有提到,若是平常有從事高強度運動的人,建議從阻抗2開始訓練,若運動強度較低者,則可從阻抗1以下開始訓練(建議沒有檢測的話都從最低開始練習)或是想了解自己呼吸肌肉的強度、數據,則可以預約前往體驗中心進行檢測。

在進行呼吸訓練的同時,也是在練習深層呼吸,因此呼吸節奏必須放慢,每一口吸吐氣必須深吸、慢吐(長而均勻),畢竟若肺部氣體無法吐乾淨便無法吸到更足夠的氧氣;因此訓練時如果無法穩定的吐氣(吐的快並不表示已經吐乾淨),此時建議EXHALE吐氣流量閥可以進行調整(如圖三),幫助吐氣的穩定度。

圖二
 
 



圖三

 

 

大致了解其構造後,我們就要知道怎麼訓練。

開始之前,我們要先將夾鼻器夾住自己的鼻子,然後把呼吸訓練器放到嘴上,調整好自己的吐氣阻力(EXHALE),接著開始訓練(如圖四)。

圖四

 

 

切記,一定要將每一口氣吐完,才能再次做吸氣練習,我自己本身的訓練經驗,氣沒吐完就吸氣,會不小心小小的嗆到一下,因為氣沒吐完就吸,肺容積還有氣體殘留量,吸到一半就卡住,因為吸到半就飽了,後面的每次訓練就會記得一定要把氣吐完。

訓練時間是每天早晚各一次每次訓練30次循環,訓練時會明顯感受到呼吸肌、橫隔膜肌在用力,有點像幫助呼吸肌肉進行負重訓練,所以訓練後會產生肌肉疲勞感,因此還是必須要有適當的休息與恢復。

以下附上我電子式訓練每一口吸氣穩定度的,與30天訓練後的訓練表

由圖五可見,我第一次吸、吐的過程所測出來的數據曲線非常分散,這表示,我每次吐出來的氣,跟吸進去的氣,都不一樣,而訓練呼吸的目的,就是希望可以提升自己每次呼吸吐氣的穩定度,及提高自己的攝氧量,讓自己在運動過程中,擁有高效能的換氣能力,進而提升運動表現。

圖五

 

 

圖六,就是我訓練30天後的數據,由圖可見,我吸氣及吐氣的曲線,變得比較集中,其他數據也顯示進步很多。

圖六

 

 

最特別的是,我自己本身就有從事高強度的羽球運動,自從我訓練呼吸器一週後,我一樣從事高強度的運動時,在我很喘的時候,我自己本身調整呼吸的頻率是深呼吸一大口,慢吐四步的節奏,而我一大口的氣,本體感覺以前吸到滿,假設是10公升,我訓練一週後的感受,當我吸到10公升時,我發現,我還可以在往上吸一點。若用秒數來算的話,我一次正常吸氣的時間可能是1秒(10公升),訓練一週後,同樣的情境,我覺得自己吸氣時間可以延長到1.2~1.3秒左右,多增加的部分,是靠呼吸訓練器訓練來的,而且,更重要的是,我一下子就不喘了,我恢復的能力變快了,有這樣的體會,讓我很震驚,這增加的0.2~0.3秒,在以前,不知道要跑多少體能才增加的上去的,若用在競技運動上面,這樣的進步,影響是非常非常大的,當下我只有一個念頭,可惜我太晚接觸到了,若在我選手時期就接觸到,我的運動成績有信心可以更提升,因為連過選手年紀的我,訓練一週後都可以深刻體會進步的感覺了,更別說是在競技運動上了。

呼吸訓練器,在運動科學上真的是一大突破,在此也推薦給大家!
Bravo呼吸訓練器,提升心肺能力的最佳首選,不受環境限制,在家就可以練喔。

 

教練資訊: 盧永捷

 

備註:

吸氣肌訓練-提升心肺耐力、換氣效率、呼吸掌控能力、最大攝氧量、促進乳酸代謝減緩疲勞與恢復
吐氣肌訓練-提升運動核心穩定度

 

傳羽嚴選看看呼吸器:

呼吸訓練器-訓練躍級款
呼吸訓練器-一般訓練款

 

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文章作者 盧永捷

 經歷

  • ž98學年度大專院校運動會 羽球團體項目第三名
  • ž099年度全國羽球團體排名錦標賽第三名
  • ž100學年度擔任居仁國民中學羽球隊教練
  • ž100年度全國羽球團體排名錦標賽第二名
  • ž100年度第二次全國羽球排名錦標賽男子乙組單打第五名
  • ž101年度全國羽球團體排名錦標賽第二名
  • ž101年度第一次全國羽球排名錦標賽男子乙組單打第二名ž晉升全國甲組球員
  • ž104年全國第一次排名賽甲組混雙十二強
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