健身｜運動營養概念-運動後怎麼吃才會瘦

誰說運動完一定要挨餓才會瘦?

把握黃金時間，正確的飲食搭配運動才會瘦得更有效益，減肥的方式有許多種，透過節食瘦身的方式已經過時囉，要想有健康的瘦身，運動絕對是最好且最健康的方法，但運動完後沒有做好飲食控制，大吃大喝，體脂絕對不會下降，越來越胖；而運動過後，強忍的不吃東西，更會造成心理疲勞、營養缺乏等問題，反而產生反作用，讓瘦身無法持久，也絕對不會有好的效果。

 

運動後營養補充

美國運動醫學學會早在十幾年前，就公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復體力與修復肌肉的營養。簡單來說，這時候你需要一點蛋白質與醣份的攝取。醣份攝取的目的，就像車子沒油了需要補充，肌肉沒有能量，就需要從醣類轉換能量來使用，蛋白質的攝取，主要是肌肉損傷需要修復，才能增加肌肉量，提高身體能力。 

運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持能量的供應與血糖平衡，因此，運動後補充一份正確營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。 如果沒有補充正確的營養，肌肉就沒辦法順利的復原，身體也會因為缺法能量而感到疲勞。

因此建議在中高強度運動(心跳率130以上的運動)後30分到60分鐘內，一定要補充碳水化合物與蛋白質，在這時間內補充，這些能量比較不會被轉成脂肪儲存起來，而是拿去修補損耗的能量與肌肉的修復，讓我們身體更快的恢復機能，可以短時間恢復身體進行下一次的運動，提高運動的效益，就能夠達到更好的減肥塑身的效果。

 

熱量不超過300卡

根據國外的研究，最好的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。並且份量不要多，熱量控制在300卡上下，而這個原則之下，比較不會讓你脂質合成的酵素增加。

 

參考飲食

• 鮪魚御飯糰+低脂牛奶
• 地瓜+水煮蛋
• 包子+低糖豆漿
• 馬鈴薯拉沙三明治+優酪乳
• 全麥鮪魚三明治+奶昔