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運動傷害防護|膝蓋毛病多怎麼辦?怎麼走路是關鍵


走路每個人都會,但走路不一定每個人都正確。每個動作都需要技術的話,走路也一樣需要正確的技術,才可以保健關節不受傷害,而關節的保護真正需要的,是維持正確的角度與肌肉控制。為了讓關節可以健康,一定要知道正確的走路方式,這篇跟大家介紹怎麼走路才健康。

腳步輕一點,關節好一點

腳步聲是一個很好的指標,走路時腳步聲越大,代表足底衝擊力道越大,而較大的衝擊力道,衝擊的力量會傳導至踝關節、膝關節與髖關節,而關節與周邊肌群就會較為容易產生細微損傷,而累積時間較久後,就會開始產生疼痛、痠軟、無力等問題。最好的做法就降低腳步聲,控制肌肉的離心收縮,讓肌肉緩衝落地時的直接衝力,避免關節的受損

膝蓋朝腳尖方向

膝蓋的方向,可以控制脛骨(小腿骨)與股骨(大腿骨)的方向,而脛骨與股骨最好的狀況,就是呈一直線垂直於地面。走路時要注意腳尖的方向是朝向走路的方向或向外打開約10度左右,而膝蓋的方向是朝向腳尖的位置,這樣的動作可以控制股骨與脛骨的方向是正確的位置。而像是走路內八或外八,都會讓膝關節的受力提升,比較容易造成膝關節的疼痛。

 

利用髖關節(臀部)協助膝關節

當上下樓梯時,因為所需要的力量提升,這時候可以透過使用髖關節的動作,協助股四頭肌出力,簡單來說就是臀部出多一點力量,膝蓋就會更加輕鬆,就可以減少膝蓋的受力與損傷。

 

放鬆與強化大腿肌力

大腿肌肉是改善膝蓋疼痛的關鍵,而股四頭肌更為重要。要正確的放鬆大腿周邊肌群與提升肌肉的肌力,才可以更有效的改善膝蓋疼痛。放鬆的方式,可以透過按摩、伸展與熱敷的方式,對大腿周邊肌群做放鬆,當肌肉放鬆,膝關節壓力就會下降,就可以有效的降低疼痛感。強化的部分,就是要做正確的肌力訓練,像是深蹲、腿推等重量訓練,可以有效提升肌力,改善疼痛。

文章作者 劉柏麟

經歷

  • ž2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍
  • 2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員
  • ž2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍
  • ž2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員
  • ž2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員
  • ž2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告
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