運動傷害防護｜足底筋膜炎預防與改善-羽球常見運動傷害

踩地就痛?有如針在刺!-足底筋膜炎預防與改善

早上起床時，腳底踩到地面好痛，如同針在刺一般，到底發生什麼事呢?平常時走路時，腳底都會疼痛感，其實這都是足底筋膜炎的症狀!什麼是足底筋膜炎?足底筋膜炎有什麼徵狀?怎麼發生的?那要如何預防與改善呢?

 

足底筋膜炎是什麼?

足底筋膜是我們人體的避震器、人體的天然足墊，用來緩衝身體與地面的衝力，在不斷的使用下，足底筋膜會因為衝力的疲勞累積，造成筋膜的硬化與細微撕裂傷，但在一般的細微撕裂傷，身體的自癒能力可以順利的將撕裂修補好，但如果長時間讓筋膜硬化沒做放鬆，筋膜就很有可能產生更大的撕裂傷，造成更大量的發炎反應，這時自癒能力就沒辦法順利的抑制發炎反應與修復肌纖維，就會產生踩地時的疼痛感。

 

 

足底筋膜炎發生的原因

足底筋膜硬化與撕裂的原因:第一、是因為兩邊受力不平衡造成，重量都放在同一隻腳上，造成單一部位受力過大產生硬化與撕裂傷。第二、也是最主要的原因，是因為腿部肌力不足或肌肉硬化造成足底筋膜炎，一般來說，我們在腳踩地時，重量除了足底筋膜緩衝以外，腿部的周邊肌群如腓腸肌、脛前肌、股四頭肌等，都會共同收縮協助衝力的緩衝，如果周邊的緩衝肌群肌力不足或肌肉硬化，都會造成足底筋膜的負擔提高。

 

足底筋膜炎的改善與預防

如何改善與預防足底筋膜炎?這篇主要教各位三種方法:

第一、放鬆足底與周邊肌群軟組織

最主要的目的就是增加肌肉等軟組織的彈韌性，預防組織的疲勞與硬化產生的問題，放鬆的方法主要有三種，伸展、熱敷與按摩。透過腓腸肌伸展、脛前肌伸展、股四頭肌伸展、股二頭肌、臀大肌等肌群的伸展將周邊肌肉做放鬆；透過泡熱水的方式，放鬆臀部以下的肌群，可以泡熱水泡到腰的高度，或是單泡大腿與小腿，每次約10-15分鐘，每天泡個2-4次。

以下伸展每個動作約30秒

小腿伸展

 

股四頭肌伸展

 

 

股二頭肌伸展

 

臀大肌伸展

 

按摩的方式可以透過棒球或按摩球，透過踩的方式來按壓放鬆足底筋膜，不單單可以預防足底筋膜炎，也可以改善疼痛的問題(如下圖)。

用棒球或按摩球踩球按壓，踩球每次約10分鐘，用定點按壓就好，去尋找會痛的點，每個點約按30秒。

按摩球

 

 

 

第二、提高下肢肌力

可以透過深蹲、舉踵訓練，提高下肢的肌肉力量，可以有效的協助足底筋膜緩衝身體能力，預防與改善足底筋膜的問題。

這三個動作每次訓練約30-60秒，每天約5-10組。

舉踵訓練(小腿肌訓練)

 

深蹲訓練(股四頭肌訓練)

 

靠牆半蹲(股四頭肌訓練)

 

第三、購買足墊

協助足底筋膜的緩衝，這部分是屬於醫療的方法，透過輔具的協助，這篇文章就不多做介紹。

 

透過上面所教的動作，從訓練肌肉與筋膜，到放鬆肌肉與筋膜，都是不可或缺的。透過正確的肌肉放鬆方式，像是伸展、熱敷、按摩等放鬆足底周邊的肌群，並且透過肌力強化提高下肢肌力，就可以有效改善與預防足底筋膜炎的發生。