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健身|傳羽肌力教學之手腕啞鈴訓練

在上一篇水瓶訓練的方式之後,今天要介紹的是啞鈴的手部訓練動作。
 
 
啞鈴訓練方法有很多,
 
 
今天教大家對羽球運動很有幫助的手腕啞鈴肌力訓練。 

 

 

首先,選擇一個適合自己的重量,

下面這個動作可以撐20秒為原則的重量,
漸進式原則慢慢加重,
來回為1下,10下做4組(左右手皆要訓練)。






手腕動作一: 反手手腕

手抓啞鈴掌心朝下,先將手腕下壓,然後慢慢的往上捲到最大角度,再慢慢地往下壓,





手腕動作二: 正手手腕

手抓啞鈴掌心朝上,先將手腕下壓,然後慢慢的往上捲到最大角度,再慢慢地往下壓。





手腕動作三:手腕外旋

講解:手抓啞鈴掌心朝下,將掌心向內旋,,然後慢慢的將掌心向下旋轉。





手腕動作四:手腕內轉

講解:手抓啞鈴掌心朝上,將掌心向內旋,,然後慢慢的將掌心向上旋轉。








手腕的訓練方法大致分為這四個方向,大家可以試看看,訓練一下自己的手腕肌力,

而羽球的擊球力量要大,只增加手腕肌力是遠遠不足的,

要同時增強胸大肌、三頭肌、三角肌等旋轉肌群的肌力,

才可以更有效的提升球速,

因此,在下一篇文章中,就會教導大家啞鈴的旋轉肌群的訓練方式,讓大家增加更大的球速喔!
 
 
 

文章作者 劉柏麟

經歷

  • ž2007年總統杯舉重賽62公斤級冠軍
  • 2007年國際馬拉松邀請賽運動傷害防護員
  • ž2008年青少年杯舉重錦標賽69公斤級季軍
  • ž2008年洲際杯棒球賽運動傷害防護員
  • ž2009年全國運動會舉重賽運動傷害防護員
  • ž2010年上海兩岸三地運動心理學口頭報告
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